Ben jij een piekeraar?

Wees gerust, dan ben je zeker niet de enige. Iedereen piekert wel eens. Veel mensen piekeren minstens één keer per week. Sommigen zelfs dagelijks.

Als je wilt stoppen met piekeren, is het belangrijk om te weten wat piekeren precies is en hoe het werkt. Wanneer je piekert, komen dezelfde gedachte steeds terug. Het is een soort vicieuze cirkel.

De kern van piekeren is dat je een oplossing probeert te zoeken voor problemen die je op dat moment hebt. De gedachten malen steeds door je hoofd. Er lijkt geen einde aan te komen. In plaats van dat je de gedachten de baas blijft, worden ze de baas over jou.

Er is een belangrijk verschil met nadenken over iets. Wanneer je nadenkt, vindt je meestal een oplossing. Bij piekeren werkt het juist andersom: doordat je piekert, vindt je geen oplossing, maar juist angst of een negatief gevoel. Je kunt jezelf dan letterlijk de put in ‘piekeren’.

Mensen piekeren omdat ze het gevoel hebben dat het piekeren helpt om beter met deze problemen om te gaan. Piekeren heeft namelijk vaak de vorm van een ‘wat als’ gedachte. vb. Tijdens het piekeren bedenk je dan wat je gaat doen als je inderdaad met je mond vol tanden komt te staan.

Onze hersenen zijn probleemoplossers. Dat is soms gemakkelijk, maar het kan ook tegen je gaan werken. Het vervelende aan piekeren is dat het zichzelf versterkt. Stel dat je angstig bent over een presentatie. Je piekert er enorm over en daardoor wordt de angst een beetje minder. Vervolgens geef je een presentatie en gebeurt er niets.

Onbewust hebben je hersenen nu 2 dingen geleerd:

• Als ik pieker wordt mijn angst minder
• Als ik pieker gebeuren de dingen waar ik bang voor ben niet

Zie je de denkfout zelf ook al?

• Als je niet was gaan piekeren, was de angst ook wel gaan liggen
• Als je niet had gepiekerd, was de presentatie ook goed gegaan

Jij begrijpt het dus wel, maar het onbewuste deel van je brein nog niet. Sterker nog, dat deel van je hersenen besluit om nog meer te gaan piekeren, want het helpt zo goed!

Als je vaak piekert, kun je klachten ervaren zoals angst en een gespannen of gestrest gevoel. Je kunt je moeilijk concentreren, hebt misschien slaapproblemen en kunt situaties of problemen niet goed relativeren. Snel gaan piekeren kan in je persoonlijkheid zitten. De een is hier namelijk gevoeliger voor dan de ander.

Daarnaast zijn er ook nog andere oorzaken zijn:

• Overspannenheid of burn-out
• Een depressie
• Een vervelende of stressvolle gebeurtenis

In sommige gevallen kan piekeren samengaan met een stoornis. Men noemt dit dan een gegeneraliseerde angststoornis (GAS)

Wat betekent gegeneraliseerde angststoornis (GAS)?

Je bent dan overmatig bezorgd om alles. Vaak is er dan geen reden voor, waardoor de piekergedachten niet realistisch zijn. Je peinst bijvoorbeeld over of je het goed doet op je werk, terwijl je baas heel tevreden over je is en zelfs complimenten geeft. Ondertussen beheersen deze piekergedachten wel je hele leven.

Wat zijn de kenmerken bij GAS?:

• Je hebt last van een overdreven angst voor een periode van minimaal zes maanden (vaker wel dan niet).
• Deze angsten gaan over meerdere situaties in je leven (en richten zich niet op maar één ding).
• Het is moeilijk om de angst onder controle te houden.
• De angst gaat samen met drie van de onderstaande dingen:
  • Een rusteloos gevoel
  • Grote vermoeidheid
  • Concentratieproblemen
  • Je snel geïrriteerd voelen
  • Spanning in je spieren
  • Moeilijk in slaap kunnen komen of snel weer wakker worden
  • Een grote lijdensdruk
• De symptomen kunnen niet verklaard worden door een ziekte of door het gebruik van medicatie (dit komt wel regelmatig voor bij de GAS).
• De stoornis kan niet worden veroorzaakt door een andere psychologische stoornis.

Het is belangrijk na te gaan wanneer de problemen zijn ontstaan. Het is altijd lastig om een diagnose te stellen op basis van dit soort informatie. Zelfs bij psychologen staat de gegeneraliseerde angststoornis bekend als een lastige diagnose. Uit onderzoek blijkt namelijk dat 70% van de mensen met deze klachten ook andere klachten heeft. Stel dus nooit zelf vast wat er speelt, maar zoek de hulp van een professional. Daarvoor kan je best terecht bij een psychiater of psycholoog.  

Piekeren over het piekeren

Als je zeer regelmatig piekert en daar ook flink wat tijd aan besteedt, wordt piekeren een probleem voor je. Zoals je inmiddels hebt geleerd, heeft je brein een hele simpele manier om met problemen om te gaan, namelijk: piekeren!

In de psychologie onderscheiden we dan 2 soorten piekeren:
Type 1: piekeren over praktische problemen in het leven
Type 2: piekeren over het feit dat je zoveel piekert

De meeste mensen die een behandeling zoeken voor hun piekeren, doen dat omdat ze last hebben van Type 2 piekeren. Veelvoorkomende angsten die daarbij horen zijn:

• Ik kan mijn gedachten niet controleren
• Mijn piekeren zorgt ervoor dat ik gek word
• Het piekeren geeft zoveel stress dat ik een hartaanval zal krijgen

Het komt regelmatig voor dat er ook andere methoden worden geprobeerd om het piekeren onder controle te krijgen. Zoals ontspanning, afleiding en soms dwanghandelingen om de angst onder controle te krijgen.

Je zult straks bij de tips zien dat Type 1 en Type 2 piekeren op dezelfde manier aangepakt worden. Toch is het wel goed om te weten dat beide typen bestaan, zodat je hier rekening mee kan houden.

Het piekeren afleren met 5 tips:

Piekeren wordt over het algemeen steeds erger als je er niks aan doet. Gelukkig kun je er zelf iets aan veranderen. Het is wel belangrijk om te weten dat dit een proces is. De piekergedachten zullen niet van de een op de andere dag stoppen. Door tips voortdurend te blijven herhalen, ga je merken dat de piekergedachten minder worden:

1. Accepteer de chaos

Voor piekeraars is het belangrijk om te accepteren dat je het leven niet onder controle hebben.

Mensen die veel piekeren, denken dat ze zelf verantwoordelijk zijn voor het controleren van hun leven. Daarom denk je er zoveel over na. In hun ogen denken ze dat een fout of een negatieve uitkomst betekent dat zij iets verkeerd gedaan hebben.

Misschien vind je het moeilijk om deze stap direct helemaal te maken. De volgende overtuigingen kunnen je hierbij helpen:

• Als je nu een oplossing kunt vinden voor een probleem, kun je dat op het moment zelf ook wel. Oftewel: ga pas nadenken over problemen als ze zich aandienen en vertrouw op je intuïtie
• Niet alles is het controleren waard. Het accepteren van iets negatiefs is aangenamer dan allerlei maatregelen nemen om het te voorkomen.
• Je hebt niet alles onder controle. Piekeren hoe het weer wordt als je bijvoorbeeld trouwt is nutteloos, omdat je het weer niet in de hand hebt.

Als je deze overtuigingen in je leven kunt accepteren, ga je zien dat de kwaliteit van je leven eigenlijk nauwelijks afneemt. Ondertussen kan je dan alles beter een plaats geven, ben je rustig geworden en pieker je minder.

2. Piekeren lost niks op

Mensen die piekeren, gaan er vanuit dat piekeren zin heeft. Dat het iets oplost. Maar dat gebeurt niet. Integendeel: piekeren staat het oplossen van je problemen juist in de weg. Je durft er misschien niet mee te stoppen, uit angst dat er hele erge dingen gaan gebeuren. Maar wat denk je? Je hebt die erge dingen vaak zelf in de hand. Stel dat je zorgen hebt over je financiën. Veel mensen besteden dan enorm veel tijd aan het maken van allerlei optelsommetjes in hun hoofd.

Als ik coachees spreek die hierover piekeren, merk ik vaak op dat ze geen Excel-file hebben met hun huidige financiën. Ze zijn ook nog niet op zoek gegaan naar manieren om geld te besparen of extra geld te verdienen. En meestal hebben ze nog niemand durven vertellen over hun problemen.

Met deze tips kan je veel sneller problemen oplossen dan met piekeren. Piekeren kost alleen maar veel energie. Problemen oplossen doe je met pen en papier, laptop of tablet. Als je nadenkt over een probleem zonder dat je iets noteert, weet je al bijna zeker dat je piekert en niet daadwerkelijk je problemen oplost. Dan blijft alle gedachten in je hoofd rond spoken.

3. Train je gedachten

Stoppen met piekeren moet je niet vergelijken met het indrukken van een aan- en uitknop. Gedachten kan je niet perfect controleren, maar je kan ze wel trainen.

Dit doe je door steeds weer te stoppen met piekeren en je gedachten op iets anders te richten. Dat kan iets plezierigs zijn, maar vaak is het net zo handig om je te richten op iets dat toch al gedaan moest worden. Je werk doen, tuinieren, eten koken, tijd met je gezin doorbrengen. Terwijl je dat doet, zullen je gedachten vaak weer afdwalen om te gaan piekeren. Geen probleem. Zodra je dat gemerkt hebt, richt je de concentratie weer ergens anders op.

Wees lief tegen jezelf en heb geduld. Dit proces zal tijd kosten en ook behoorlijk wat tegenslagen kennen. Als je doorzet, kom je er vanzelf.  

4. Onderzoek je angst

Piekeren is een manier om met je angst om te gaan. Het zorgt er voor dat je angst even minder wordt. Na verloop van tijd moet je steeds meer piekeren om je angst onder controle te krijgen. Op lange termijn helpt piekeren dus niet om je angst onder controle te krijgen.

Wat helpt dan wel? Ik geef altijd het advies: Durf je angst recht in de ogen te kijken. En neem daarbij je gedachten en gevoelens mee.

Stel jezelf nu de volgende vragen:

• Waar ben ik nu eigenlijk bang voor?
• Wat is het ergste dat me kan overkomen?
• Ben ik sterk genoeg om hier mee te kunnen leven? om te gaan?
• Hoe groot is de kans dat dit gebeurt?

Je gaat al snel merken dat de situatie inderdaad best angstig is, maar dat je er wel degelijk mee kunt leven. Zónder er over te hoeven piekeren.

Het kan ook interessant zijn om het gevoel van angst te onderzoeken. Dit doe je door op angstige momenten even wat tijd voor jezelf te nemen. Je gaat zitten op een rustige plek en sluit je ogen en probeer te antwoorden op volgende vragen:

• Waar zit je angst precies? In je buik, je hoofd, je borst of nog ergens anders?
• Wat is het verloop van je angst? Wordt het erger? Blijft het aanwezig? Of gaat het na verloop van tijd ook weer weg?
• Kan je de angst ook erger maken? Hoe ver durf je te gaan?
• Hoe erg is de angst op een schaal van een tot tien?

Je gaat merken dat angst gewoon een lichamelijk gevoel is dat behoorlijk vervelend kan zijn, maar uiteindelijk ook weer gewoon weggaat. Juist als je er de focus op legt, raak je er ook weer snel op uitgekeken.

Deze twee bovenstaande oefeningen kunnen je helpen om een meer gezonde reactie op angst te vinden. Als je die namelijk hebt, krijg je minder de behoefte om te gaan piekeren.

5. Hoe vaak pieker je?

Neem 2 glazen vazen, bokalen of flessen. Doe een week lang iedere keer als je piekert in 1 vaas/fles/bokaal bijvoorbeeld een donkere knikker. Als je leuke, positieve gedachten hebt, doe je een lichte knikker in het andere vaas/fles/bokaal. Bekijk het resultaat na een week en kijk wat de verhouding is.

Een methode die je kan toepassen om minder te piekeren is Acceptance & Commitment Therapy. De methode richt zich op het veranderen van gedachten. Je richt je dan op dingen die je kunt beïnvloeden, in plaats van zaken waar je juist geen grip op hebt. Voor deze therapie kan je terecht bij Tiri HR consulting. Mevr. Els Tiri is onze ACT-therapeut.